La banane : faible en calories, riche en fibres

Les besoins du corps en eau

boisson riche en électrolytes

Deux mots sont importants : boisson pour hydratation et électrolytes. Ces derniers – sodium, potassium, calcium et magnésium – sont des sels minéraux qui circulent dans le sang. Présents dans la composition des boissons énergétiques, ils ont pour dénominateur commun l’excitabilité neuro-musculaire, propriété des muscles et des nerfs à répondre à des stimuli.

Pour bien choisir votre boisson, vérifiez qu’elle contient les teneurs suivantes :

pour 100 g de poudre : 1 g de sodium, 700 à 900 mg de potassium, 350 à 400 mg de calcium et 200 à 230 mg de magnésium.

Le sodium (Na) retient l’eau dans le corps. Le potassium agit en équilibre avec lui. Lorsqu’il y a déséquilibre entre les deux, il peut y avoir une déshydratation (ex : à l’effort), ou une pathologie (hypertension artérielle). Le potassium (K) est un minéral important du milieu intracellulaire qui régule comme le sodium, l’équilibre hydrique. Il intervient également au niveau de l’excitabilité des nerfs et de la contraction musculaire. C’est aussi un indicateur de la santé rénale. Lorsque les reins fonctionnent bien, la kaliémie est normale (3,5-5 mmol/l). Lorsqu’il y a perturbation, le taux de potassium peut s’élever ou chuter. Ce qui est un danger pour le cœur (risque d’infarctus).

Quant au calcium (Ca), il facilite les fonctions nerveuses et musculaires et active entre autres les échanges cellulaires par le biais de canaux situés dans la membrane des cellules (y compris musculaires). Le calcium est aussi un élément important de la coagulation sanguine. Le magnésium (Mg) pour finir, est un garant essentiel de l’équilibre nerveux et musculaire. En gros, on a 24 g de magnésium dans le corps. La moitié dans les os, le reste réparti dans diverses fonctions parmi lesquelles les systèmes immunitaire et nerveux, les globules rouges, les milieux intra et extra cellulaires

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L'équilibre alimentaire

Pour une alimentation équilibrée qui conjugue plaisir et bonne santé, voici quelques règles d'or :

- Mangez de tout : il est important de consommer des aliments de chaque catégorie (fruits, légumes, protéines, produits laitiers, glucides, lipides) en respectant les proportions et les quantités nécessaires à son corps.

- Evitez de sauter des repas : chaque fois qu'on le fait, on finit toujours par compenser sous une forme ou une autre.

- Soignez votre petit déjeuner : venant après un jeûne de 10 à 12 heures, il doit être aussi équilibré que les deux autres repas de la journée.

- Fuyez les régimes yo-yo.

- Buvez, mais pas n'importe quoi ! De l'eau sans modération, fuyez les boissons sucrées et attention à l'alcool (les calories qu'il apporte se transforment en graisse). N'attendez pas d'avoir soif pour boire. Attaquez dès le réveil par 1 ou 2 verres d'eau, puis buvez régulièrement.

- Attention au mode de cuisson : privilégiez les modes qui préservent à la fois la saveur et les qualités nutritives des aliments : vapeur, gril, plancha, en papillote (avec papier sulfurisé de préférence), à l'étouffée...

Fruits & légumes de Martinique : richès péyi a

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Mange ta soupe !

On a fini par comprendre que la soupe ne fait finalement pas grandir. En revanche, elle permet de mieux courir puisqu'elle contribue à la bonne santé diététique du sportif. Une soupe de légumes, c'est le meilleur moyen de faire le plein de bons nutriments. Il y a des fibres, une flopée de minéraux et plein de vitamines. La soupe réhydrate l'organisme puisqu'elle contient 85 à 90 % d'eau. De plus, elle permet d'évacuer l'acide lactique qui engorge les muscles.

Il n'y a pas mieux qu'une soupe maison : on choisit ses légumes, on dose le sel, pas d'amidon, pas d'exhausteur de goût... Gare aussi au bouillon cube, beaucoup trop salé pour la tension du sportif ! Pas de doute, la soupe prête à l'emploi c'est pratique ! Mais veillez à choisir les soupes industrielles qui n'affichent pas plus de 0.4 g de sodium/100 ml et qui ne dépassent pas les 50 cal/100 ml. Si vous n'avez pas assez de temps pour la préparer, les soupes surgelées, ni salées, ni chargées de graisses saturées, restent le meilleur plan soupe.

La noix de coco, le fruit des sportifs

L'eau de coco présente de nombreuses propriétés. Elle contient un grand pourcentage de minéraux qui évitent la déshydratation. Elle est pauvre en graisses et en sucre, et est donc peu calorique. L'eau de coco permet de réguler la tonicité musculaire et d'améliorer la fonction cardiaque. Boire de l'eau de coco permet de faire baisser la tension artérielle et de faire diminuer les triglycérides chez ceux qui ont un taux de cholestérol anormal. Elle a aussi des propriétés antidiabétiques et hypoglycémiantes.

La pulpe de la noix de coco contient également beaucoup de nutriments essentiels à l'homme : calcium, magnésium, phosphore, fer, sodium, sélénium, iode, zinc... entre autres éléments.

Sportifs : attention aux carences en fer !

Le fer est l'un des sels minéraux essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Il a un rôle fondamental dans la constitution de l'hémoglobine contenue dans les globules rouges du sang, dans la constitution de la myoglobine contenue dans les muscles et dans celle de nombreuses enzymes indispensables à la contraction musculaire. Les globules rouges ont pour fonction de transporter l'oxygène aux muscles. Bien que présent en très petite quantité dans l'organisme, le fer joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement des muscles à l'effort. Une partie de ce fer est éliminée chaque jour (transpiration) et doit être remplacée par des apports alimentaires. Une carence en fer peut conduire à l'anémie (qui touche surtout les femmes) et s'accompagne d'une fatigue chronique, une diminution de la résistance face aux infections, une pâleur ou des étourdissements.

Le fer est principalement contenu dans la viande, les abats, les poissons, les produits d'origine animale, les légumes secs. Pour absorber le fer de manière optimale, buvez un jus d'orange pressée ou dégustez deux kiwis au moment de prendre vos aliments riches en fer. Evitez la consommation de thé, café, vin ou laitages qui réduisent son absorption dans les deux heures qui précèdent et qui suivent son ingestion.

Actualités

Ronde des Caps :

semi marathon nature samedi 26 août à Sainte-Anne.

Départ à 17h 

La nouvelle saison arrive. Ne tardez pas à régler votre cotisation annuelle dès le 1er septembre !

Entraînement

Reprise des entraînements

mardi 5 septembre à 18h au stade de Dillon

Entrainement individuel le dimanche (durée 1h15 à 1h30)

Important : les entraînements du dimanche matin se font toujours avec

le maillot AMCF  

Entrainements :

* mardi et jeudi

-  le soir  à  18h00

* samedi

- le matin à 6h00

Equipe d'animateurs :

Tania - Jean Philippe - Pierre encadrés par Alex et David

Inscription AMCF

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Tenue AMCF

Pour être vu dans les courses et autour des courses, faites l'acquisition des débardeur, polo et t-shirt AMCF.

Maille respirante, 100% polyester. En vente après les entraînements.

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