Blessures en course à pied : 10 conseils généraux essentiels dans la prévention

 

La blessure est la hantise du coureur à pied car, en obligeant à diminuer ou arrêter les entraînements, elle stoppe le sportif dans son désir de progression ou de participation à une course programmée depuis des mois. Il vaut mieux prévenir que guérir.

 

Quelles sont les erreurs à ne pas commettre et les éducatifs à respecter pour courir libre ?

  • La course à pied est un sport mécanique complexe

La course nécessite une préparation physique et un renforcement musculaire adaptés.

 

  • La course à pied est un sport d’impact

Les biomécaniciens qui étudient la course à pied insistent sur l’importance des forces crées à l’impact au sol, sur l’importance des forces de propulsion, sur l’importance des forces et des moments de force en particulier au niveau des articulations du genou et de la cheville. Un consensus existe chez les biomécaniciens : la course à pied se caractérise par l’importance et la répétition des impacts au sol ainsi que par les ondes de choc « en retour » qui secouent le squelette osseux et maltraitent muscles et tendons. La course à pied est un sport d’impact ce qui explique, par exemple, la grande fréquence des fractures  de fatigue chez les runners et les trailers.

 

  • La course à pied est un sport individuel

Chez les compétiteurs, l’individualisation du suivi physiologique, articulaire et tendino-musculaire est réalisée par les médecins, kinésithérapeutes et podologues du sport à l’occasion, par exemple, d’une consultation préventive annuelle ou bisannuelle. Ce suivi locomoteur ne devrait pas être réalisé uniquement à l’occasion de blessures.

 

  • La course à pied est un sport obligatoirement programmé

La régularité dans la fréquence des séances d’entrainement est un des secrets pour ne pas se blesser. Attention aux sorties longues (supérieures à 75 minutes) car personne ne peut dire combien de temps il faudra aux muscles, aux tendons et aux os pour récupérer. Organiser une séance de VMA dans la semaine qui suit cette sortie longue, est une erreur fréquente pouvant être responsable de blessure musculaire ou tendineuse..

 

  • La course à pied est un sport éprouvant 

La course à pied est un sport très sollicitant pour les os et les articulations, pour les muscles et les tendons. Mais la course à pied est aussi éprouvante pour le système cardio-respiratoire, pour le système digestif (voir les troubles digestifs du coureur de fond), pour le système hématologique (voir les problèmes de fixation du fer chez les coureuses à pied), pour les différentes sécrétions hormonales (voir la baisse de différents taux hormonaux en cas de surentraînement). Enfin la course à pied est éprouvante sur le plan mental et psychologique : il est très difficile de se remettre après avoir manqué, même parfois de très peu, un objectif chronométrique et ceci quelle que soit la distance de  compétition. Pour évacuer cette fatigue qui accompagne la pratique intensive, la récupération est primordiale au même titre que la nutrition, l’hydratation et le sommeil.

 

  • La course à pied est une addiction

Il semblerait que les endomorphines sont les hormones sécrétées par la pratique de l’activité physique qui nous rendent tous dépendants ou « addicts » à la course à pied. Un plaisir engendrant une addiction pas toujours maîtrisable et qui pousse runners ou trailers à courir toujours plus longtemps. Les coureurs à pied fonctionnent tous sur le même mode : ils ont toujours la sensation d’en avoir pas fait assez à l’entrainement. Rajouter des kilomètres à la séance prévue ou rajouter des séances au plan d’entrainement a souvent des conséquences négatives sur le plan mécanique et mène directement à la fatigue donc à la blessure.

 

  •  Les dix conseils pour tenter d’éviter l’inéluctable blessure :

1/ Tous les coureurs sont différents. L’individualisation du suivi physiologique (test d’effort avec VO2 max ou tests de terrain) et cardio-respiratoire permet de mieux connaitre les aptitudes du coureur et d’adapter l’intensité de l’entrainement.

2/  Apprendre à courir, cela s’apprend et cela s’oublie.

3/ Toutes les études le prouvent, les sportifs raides se blessent plus souvent que les autres. La base de la prévention des blessures, c’est travailler la souplesse articulaire et s’appliquer à réaliser très régulièrement les étirements tendineux et musculaires.

4/ La course à pied est un sport traumatisant. La préparation physique, le renforcement musculaire, les étirements, le travail d’équilibre sont les « 4 fantastiques » de la prévention des blessures.

5/ L’importance et la répétition des impacts au sol sont très agressifs pour les structures osseuses et tendineuses des membres inférieurs et du rachis lombaire. Il est toujours intéressant de placer une fois par semaine des activités sportives moins traumatisantes : vélo, rameur, elliptique, natation,  éventuellement course sur tapis.

6/ Chez les débutants, plus de 60% des blessures surviennent sur des erreurs d’entrainement. Pour ne pas se tromper : varier les distances de course, varier les vitesses de course, varier les surfaces de course.

7/ Courir est un plaisir incomparable. Mais courir sans prévoir la place de la récupération et du repos, c’est la certitude de connaitre le surentraînement et les blessures.

8/ Programmer les entraînements et les compétitions : il faut savoir écouter les conseils et les orientations de véritables professionnels qui ont de l’expérience dans l’accompagnement des coureurs à pied.

9/ La course à pied est un plaisir addictif : en faire toujours plus n’est pas un principe gagnant car il mène tout droit à la blessure.

10/ La blessure survient très souvent sur un organisme fatigué : repérer les premiers symptômes de la fatigue qui mène au surentraînement : troubles du sommeil, manque d'entrain et irritabilité, pessimisme et idées noires, manque d'appétit, baisse de la motivation et de la concentration.

Obésité, hypertension, diabète en augmentation en Martinique

Le syndrome de l'essuie-glace

Comme beaucoup de coureurs, un internaute souffre du syndrome de l'essuie-glace. Pour faciliter sa guérison, il souhaiterait étirer son tendon du fascia lata. Yannick Guillodo, médecin du sport, remet les choses au clair :

 

Une blessure spécifique du coureur à pied


Le syndrome de l’essuie-glace est très fréquent chez les coureurs à pied. Il s’agit d’une contrainte (friction) entre le tendon du fascia lata  (TFL) et le fémur (condyle externe). Cette maladie n’existe pratiquement pas chez d’autres sportifs mis à part quelques cyclistes.

Comme il existe une contrainte entre un tendon et un muscle, il semble logique de proposer un assouplissement du tendon, pour diminuer cette friction « os contre tendon ».

Dans cette même logique, la proposition d’étirements du tendon du fascia lata est souvent proposée.

Mais on ne peut pas étirer ce tendon !!!!

En effet, la structure anatomique, particulière, de cette longue bandelette fibreuse rend tout étirement  quasiment impossible. C’est pour cette raison que vous ne trouvez nulle part de schémas explicatifs sur cet étirement spécifique. Il existe certes une ou deux positions qui mettent en tension le fascia lata  mais sans étirement réellement efficace,  donc sans effet sur le syndrome de l’essuie-glace.

On est souvent victime de banalités,  type réponse toute faite,  malgré leurs incohérences.

Le jogging améliore notre mémoire !

Courez, votre mémoire ne s'en portera que mieux !

Une étude menée par l’Université de Cambridge (Grande-Bretagne) a révélé que la course à pied peut améliorer la mémoire. Il était déjà démontré que l’exercice physique augmentait l’apport en oxygène au cerveau, les chercheurs viennent de constater que la course engendrerait la formation de centaines de milliers de nouvelles cellules reliées à la mémoire. Si on ajoute qu’il a aussi été démontré que l’exercice en plein air était plus bénéfique que l’exercice en salle de sport, il est temps de chausser vos runnings et de vous élancer.

Apprenez à vous reposer !

Pour progresser, il faut savoir planifier son entraînement. Il faut savoir aussi planifier son repos. Le repos planifié fait partie intégrante du plan d’entraînement. C’est un repos actif, géré, récupérateur, fait pour se ressourcer. Se reposer, c’est d’abord se respecter, remercier son corps des efforts qu’il a accepté d’encaisser. C’est tout autant un repos physique que mental. D’un point de vue physiologique, on pense bien évidemment aux jambes, aux muscles, à la respiration. Mais vous n’imaginez pas combien un organe comme le foie apprécie ce repos. Cette phénoménale pompe qui en période d’activité doit véhiculer le sang plusieurs fois par jour dans cette machine qu’est le corps humain.

Pour gérer cette période de repos, faites de longues marches lentes ou une petite balade en vélo. Imprégnez vous de cette sensation de calme, mais toujours dans la facilité, le ludique. Evitez d’aller faire un petit footing cool pour changer, car pour votre tête et votre corps, vous serez toujours dans la même dynamique d’entraînement.

Le repos forcé, à cause de la maladie ou de la blessure, est un repos passif, subi, évidemment moins bien vécu que le premier. Ce repos forcé survient parce que vous n’avez pas été à l’écoute de vous-même ou que vous avez enfreint les règles de bonne conduite (surentrainement, mauvaise gestion du stress, incohérences alimentaires ou d’hygiène de vie). Le corps prévient toujours : je me sens fatigué, je n’ai pas envie d’y aller, je suis cassé le matin au réveil…

La meilleure façon de guérir une blessure est d’abord de l’accepter. Si votre corps réagit, il le fait comme une soupape de sécurité. Le repos devra être l’occasion de faire un petit bilan, de rechercher les erreurs faites ou les sources « d’agression ». Rappelez vous que le corps humain n’est pas suffisamment masochiste pour disjoncter lorsque tout va bien.

Ne remettez jamais votre entraînement à plus tard, vous ne le ferez pas...

Que vous décidiez de partir pour deux, trois, quatre… ou dix sorties hebdomadaires, l’un des principes de base est de vous y tenir autant que faire se peut. Les débutants, en particulier, devront souvent faire abstraction de conditions météorologiques peu propices et apprendre à chausser les runnings même si la pluie, la neige ou le vent font des leurs. De même, il faut savoir dépasser un léger état de fatigue ou une crise soudaine de fainéantise sportive pour aller courir. Plus vous vous obligerez à aller vous entraîner, plus, au fur et à mesure, cela deviendra une habitude qu’il sera aisé de suivre. « Si l’entrainement est irrégulier, entrecoupé de longs arrêts, l’organisme se désadapte rapidement. En partie en une dizaine de jours si on ne l’exerce pas ». Un homme ou une femme en bonne santé sont tout à fait aptes à courir 10 km tous les jours, bien plus que de rester quasiment toute la journée en position assise. Dans cette logique, il ne faut pas craindre la multiplication des sorties. Tout est question d’organisation et de gestion des impératifs extra-sportifs, familiaux ou professionnels. L’homme est un « coureur de fond naturel ». Il l’a juste oublié.

Le test d'effort , primordial pour la santé

Le test d’effort permet de confirmer le bon fonctionnement du cœur. Il  n’est pas forcément réservé aux personnes cardiaques ou aux sportifs de haut niveau. Il peut être prescrit par votre médecin dans le cadre d’une demande de certificat de non-contre-indication à la pratique de la course à pied. Il permet de vérifier l'état des artères du cœur, d’observer le rythme cardiaque à l'effort et la variation de la tension lorsqu’on pousse son corps au maximum. Et donc de dépister de nombreuses maladies cardiaques et d'évaluer les risques d'infarctus (artères bouchées). On conseille en général aux hommes de réaliser un test d'effort à visée “santé” dès 40 ans. Les femmes peuvent attendre 50 ans car elles sont protégées par leurs hormones jusqu'à la ménopause. Il est important de faire un test d’effort lorsqu’on reprend le sport après l’avoir arrêté plusieurs années. Ce test devient indispensable (peu importe l’âge) quand on a des facteurs de risque cardiaque : tabagisme, antécédents familiaux d’infarctus, hypertension artérielle, taux trop élevé de cholestérol ou diabète. Même si aucun problème n’est décelé au cours de ce test, il est recommandé de le renouveler tous les trois à cinq ans. Le test d’effort peut être réalisé sur vélo ou sur tapis roulant. Il convient de réaliser cet examen chez un médecin spécialiste, cardiologue ou médecin du sport, car l’objectif est de vous pousser au maximum pour que l'exploration soit véritablement significative. Il dure entre 15 et 20 minutes maximum.

Le massage sportif, véritable source de bienfaits

Sportif débutant ou confirmé, et quel que soit le sport, le massage sportif s'impose, avant ou après l'effort. Il a pour but de détendre les muscles en détectant les contractures et les tensions.

Le massage procure santé des muscles, tonus du corps, meilleure résistance des articulations, permet d'éviter crampes et déchirures des muscles ou des ligaments et soigne les problèmes musculaires comme les entorses. En outre, il aide l'athlète à améliorer ses performances. Le massage sportif doit durer au moins 20 minutes et être pratiqué dans un endroit favorable à la détente. Divers procédés (massage manuel, pétrissage, drainage, massage mécanique) sont utilisés pour l'élimination des toxines, la circulation sanguine, la relaxation, l'assouplissement des muscles ou rendre les articulations plus résistantes.

Les bienfaits de l’eau de mer

Si autrefois, l’eau de mer était uniquement connue pour ses propriétés anti-inflammatoires, il est aujourd’hui démontré qu’elle regorge de nombreuses autres vertus pour la santé. Il suffit d’une dizaine de minutes de bain pour que notre corps s’imprègne des composants essentiels de l’eau marine. Les sels minéraux, les oligo-éléments et les ions négatifs contenus dans l’eau de mer sont ainsi absorbés par notre organisme et agissent sur notre confort.

Grâce aux éléments biochimiques qui la composent, cette eau nous garantit bien-être et vitalité en permanence. Une fois absorbées par notre peau, les variétés d’ions vont se propager dans tout le corps en traversant la peau. Les ions calcium servent à fortifier et raffermir les os. Les ions potassium, de leur côté, s’activent pour stimuler et détendre le tissu musculaire. Les oligo-éléments purifient la peau, facilitent la régénération cellulaire et accélèrent la dilatation capillaire. Grâce à ses éléments dissouts tels le sel, le potassium et le manganèse, l’eau de mer redonne de la force, de l’énergie, et de la vitalité au corps affaibli. Elle stimule la circulation sanguine et optimise l’activité cardiaque et cérébrale.

Outre l’eau de mer, le sable et l’air marin sont tout aussi bénéfiques pour la santé. Une heure de marche pieds nus dans le sable est un excellent exercice qui aide à tonifier les os et les muscles et à améliorer la circulation sanguine.

Quant à l’air marin, il est riche en ions négatifs et chargé d’iode. Les ions négatifs agissent sur l’organisme humain en apportant bien–être et détente. Quant à l’iode, elle est indispensable au bon fonctionnement de la glande thyroïdienne. Direction la plage !

Etirez-vous souvent

S'il est une partie de l'entrainement qui ne doit jamais être supprimée, c'est bien les étirements. Au besoin, il est préférable de réduire la durée de course d'une séance afin de consacrer aux étirements le temps qu'ils méritent.

Car un muscle correctement étiré est un muscle prêt à encaisser une charge de travail importante dans des conditions optimales. C'est également un muscle qui récupère plus vite et retrouve sa forme et son élasticité de position dite de repos. Tout étirement, actif ou passif, ne doit jamais être douloureux. Les à-coups ou mouvement de "ressort" sont à proscrire absolument, sous peine de lésions musculaires pouvant aller jusqu'à la déchirure du muscle étiré.

Mieux se protéger de l'obésité

L'obésité touche aujourd'hui environ 1 adulte sur 10 et près d'un enfant sur 6. Face à cette épidémie et aux conséquences qu'elle réprésente pour notre santé, il existe des moyens d'agir : rééquilibrer son alimentation et faire de l'exercice régulièrement.

Quand une famille compte plusieurs personnes obèses, il arrive que ce soit parce que les parents transmettent à leurs enfants une anomalie génétique ou, le plus souvent, de mauvaises habitudes : alimentation trop riche et manque d'activité physique.

L'excès de tissus graisseux entraine des conséquences néfastes pour la santé. En effet, l'obésité favorise de nombreuses maladies : diabète, hypertension artérielle, problèmes cardiaques, pulmonaires, articulaires et osseux.

Avant de devenir obèse, prenez l'habitude de faire 3 repas par jour, à des heures régulières et en famille. Mangez chaque jour de tout en quantité raisonnable. Limitez les produits sucrés, le sel et les boissons alcoolisées ainsi que les matières grasses. Privilégiez les aliments simples (viande grillée et légumes plutôt que plats en sauce ou tout prêts, yaourt nature plutôt qu'aromatisé). Evitez également de grignoter entre les repas.

L'activité physique est un allié précieux pour prévenir l'obésité, comme pour la réduire. Il est conseillé de faire l'équivalent d'une demi-heure de marche rapide chaque jour, dans la limite de ses capacités.

L'hypertension artérielle

C'est une affection très fréquente qui touche 15 % de la population adulte. Elle est dangereuse car souvent ignorée ou négligée. Or, elle constitue l'un des principaux facteurs de risque des maladies cardio-vasculaires : infarctus du myocarde, AVC....

L'hypertension artérielle (HTA) correspond à une élévation anormale de la pression du sang sur la paroi des artères. On parle d'hypertension lorsqu'une tension supérieure à 14/9 est mesurée à plusieurs reprises, à quelques semaines d'intervalle, au repos. L'HTA touche autant d'hommes (vers la quarantaine) que de femmes (à la ménopause).

Le premier traitement commence par des recommandations d'hygiène de vie et de diététique : manger équilibré, pratiquer une activité physique, limiter ses apports en sel, modérer sa consommation d'alcool, supprimer le tabac.

Courir quand il fait chaud

En période de grosse chaleur, la pratique de la course à pied impose de respecter quelques précautions. Au-delà de 25°C, l’échauffement musculaire reste utile afin d’éviter les accidents d’élongation, de déchirure ou de claquage, en ne dépassant pas la dizaine de minutes. En fait, il n’a d’intérêt qu’avant une compétition. Pour un simple entraînement, un départ lent suffit pour atteindre vite la bonne température musculaire pour le reste de la séance.

L’équipement textile est essentiel. Aussi étrange que cela puisse paraître, le coton est à proscrire pour la pratique du sport. Il convient d’utiliser un short ou un cuissard court, un maillot en fibres synthétiques - textile dit respirant - aérées à manches courtes recouvrant les épaules, facilitant l’évacuation de la sueur vers l’extérieur, et protégeant des radiations solaires. Sa couleur doit être blanche ou claire afin de réfléchir le rayonnement solaire et non l’absorber comme le fait une couleur sombre.

Le port d’une casquette est souvent indispensable. Elle devra être très aérée afin de laisser l’air circuler tout autour du cuir chevelu.

En cas d’ambiance très sèche et très chaude, il est utile de mouiller légèrement et régulièrement bras et jambes, ainsi que le visage et la nuque pour faire descendre la température corporelle, favoriser l’évaporation et soulager ainsi la transpiration, facteur de déshydratation. Cette dernière devra évidemment être combattue par la prise régulière de boissons.

Chez un sujet non débutant et entraîné en bonne santé, si ces mesures sont bien respectées, elles suffisent pour courir par temps chaud en sécurité. Si la température est supérieure à 30°C, il est préférable de s’abstenir de courir ou de ne pas dépasser l’heure d’entraînement.

Les crampes dans les jambes

Spasme musculaire involontaire, brutal et douloureux, la crampe est généralement due à une surcharge de toxines (acide lactique) produite par le corps pendant l'entraînement. Les crampes surviennent souvent à la fin d'un effort trop important ou trop long par rapport à la capacité physique, à la suite d'un mauvais échauffement, d'une mauvaise alimentation et hydratation.

Que faire contre les crampes ? Sur l'instant, faites des étirements pour décontracter au maximum le muscle concerné. S'il s'agit du mollet, ramenez la pointe du pied vers le genou jusqu'à la disparition de la douleur. Massez délicatement le muscle, puis reprenez, mais à une allure plus lente.

Pour prévenir ces désagréments, hydratez-vous suffisamment en buvant 50 à 75 cl d’eau avant votre sortie. Préparez votre sortie en privilégiant les féculents et l’hydratation, la veille. Mangez des bananes, source de potassium. Et surveillez la météo ! S’il fait chaud, augmentez votre hydratation jusqu’à 1h30 avant la course (sinon, vous courez le risque de désagréments gastriques) et adaptez votre allure en fonction de la météo. Surtout, échauffez vous et étirez vous avant de commencer et terminer la séance par des étirements. Enfin, surélevez vos jambes après une séance éprouvante, cela facilitera le retour veineux.

La visite médicale pour les sportifs

Activité physique est synonyme de santé, à condition de pratiquer le sport dans de bonnes conditions sans négliger un bon suivi médical.

Avant de vous adonner à la course à pied, faites-vous examiner par votre médecin, notamment si vous ne lui avez pas rendu visite depuis plusieurs années.

La plupart des sportifs qui pratiquent la course en équipe doivent prouver qu’ils ont passé une visite médicale. Ainsi, la médecine préventive est devenue très populaire depuis plusieurs décennies, notamment grâce à des guides comme le Vidal, Sport & Santé.

Quel que soit votre âge, vous pouvez profiter de l’occasion pour vous faire faire un check-up par votre médecin. Un test à l’effort (effectué en général sur tapis de course) permettra de vous assurer que vous ne souffrez d’aucun problème cardio-vasculaire susceptible de s’aggraver en cas d’entraînement trop intensif.

Actualités

RAPPEL !!!

Règlement de la cotisation AMCF

à faire avant le 31 décembre

Entraînement

IMPORTANT :

pour votre sécurité, lampe frontale  recommandée pour l'entrainement à 18h !

RAPPEL : les entraînements du dimanche matin se font toujours avec

le maillot AMCF  

Entrainements :

* mardi et jeudi

-  le soir  à  18h00

* samedi

- le matin à 6h00

Equipe d'animateurs :

Tania - Jean Philippe - Pierre encadrés par Alex et David

Inscription AMCF

Téléchargez le bulletin d'adhésion et le certificat médical à compléter (rubrique "L'Association").

Tenue AMCF

Pour être vu dans les courses et autour des courses, faites l'acquisition des débardeur, polo et t-shirt AMCF.

Maille respirante, 100% polyester. En vente après les entraînements.

Magazines

Sites sportifs